NL
Slaap is essentieel voor je mentale en fysieke gezondheid. Dus als het gaat om het vinden van een gezonde slaap , is elk advies goed om op te volgen. JIJ problemen ervaart met slapeloosheid of in slaap vallen , zet alle kansen aan uw zijde om weer een goede nachtrust te krijgen! Probeer een slaaproutine op te bouwen. Hier zijn enkele eenvoudige acties en gewoonten die u in uw avondroutine kunt toepassen. Absoluut de moeite waard om te testen voordat je onder het dekbed glijdt!
Wat is een slaaproutine?
Een routine is een gevestigde gewoonte die je in staat stelt mechanisch te handelen of te denken. Het opzetten van een avondroutine betekent het vrijwillig overschakelen van bepaalde taken naar de automatische pilootmodus, om energie en aandacht te besparen. Wetenschappelijk gezien helpt het de bloeddruk te verlagen en de hartslag te verlagen.
Na een paar weken oefenen worden de gewoonten verankerd en door altijd dezelfde volgorde van activiteiten aan te houden, brengt dit ritueel je in de perfecte omstandigheden om gemakkelijk in slaap te vallen .
6 avondroutines om te proberen
1. Bestel uw interieur
Omdat we ons beter en vrijer van geest voelen in een ordelijk en schoon huis , dwing jezelf om na de maaltijd je interieur op orde te brengen. Voor sommigen van jullie is deze avondroutine hoe dan ook essentieel om met volledige gemoedsrust en een lichte geest naar de slaap te gaan.
Voor anderen is het ingewikkelder. Maar stel je de voldoening de volgende dag voor als je je keuken en eetkamer netjes aantreft om een nieuwe dag te beginnen! Als je motivatie nodig hebt, zoek dan hulp en betrek iedereen bij deze snelle opruimactie .
2. Maak de balans op van je dag en anticipeer op de volgende dag
Hier is een uitstekende routine om in slaap te vallen, vooral als u aanzienlijke stress ervaart die de slaap verstoort . Het is soms moeilijk om los te komen van het werk en de problemen waarmee u overdag te maken kreeg.
Begin met het inventariseren van je dag om frustraties en fouten los te laten en de balans op te maken van de positieve dingen die je hebt ervaren. Er is altijd wel iets als je zoekt: een gezellige lunch, een momentje lachen met de kinderen…
Om een goede avondroutine op te bouwen, moet u ook anticiperen op de volgende dag . Het gaat hierbij om plannen, een schema opstellen, een ‘to do-lijst’ maken, gedachten of ideeën opsommen om ze niet te vergeten. Het doel is om het dagelijkse leven aan de deur te laten, zodat het de nacht niet verstoort.
3. Probeer te schrijven als avondritueel
Schrijven is een geweldige routine om in slaap te vallen. De deugden zijn talrijk. Voor maximaal plezier en ontspanning kunt u uzelf voorzien van een nieuw notitieboekje of een oud notitieboekje met enigszins ezelsoren dat sentimentele waarde heeft. Het doel is dat de ondersteuning je al een zekere voldoening geeft.
Schrijven als avondroutine heeft dan twee doelen:
- schrijf de emoties op die je gedurende de dag voelde, om ze los te laten;
- plan uw dag voor de volgende dag (dagelijkse taken, telefoontje om te onthouden, meer professionele taken, enz.). Het zijn de onvoltooide taken die de meeste ruimte in onze geest in beslag nemen.
4. Zuiver je lichaam
Sommige mensen nemen graag 's avonds een douche, juist om te ontspannen en de spanningen die zich gedurende de dag hebben opgebouwd, los te laten.
Als dit niet jouw geval is en je de voorkeur geeft aan een ochtenddouche, zorg dan toch voor een avondroutine waarin ook hygiëne is opgenomen. Goed voor jezelf en je lichaam zorgen , zelfs snel, heeft heilzame eigenschappen. En deze rituelen komen precies overeen met de slaaproutine. Tandenpoetsen, make-up verwijderen, crème aanbrengen zijn enkele van de gewoonten die u helpen uw lichaam voor te bereiden op de slaapfase .
5. Geef jezelf de tijd om te decomprimeren
Het belangrijkste voor uw slaaproutine is dat u uw tempo vertraagt door een rustigere activiteit te doen op de momenten voordat u naar bed gaat. Zonder deze tussenfase is het moeilijk om van een stimulerende activiteit (huishoudelijke taken, zoeken op internet) naar slapen te gaan.
Om het in slaap vallen te bevorderen, is het ideaal om 20 minuten te besteden aan een ontspanningsactiviteit , na de tijd die bijvoorbeeld bedoeld is voor persoonlijke hygiëne.
Dit moment en deze avondroutine bestaan uit een moment van loslaten. Boeken zijn hier perfect voor. Ook een yogasessie kan aangepast worden.
6. Gebruik kalmerende geluiden of beoefen meditatie
Ontspannings- en meditatietechnieken blijken een troef om snel in slaap te vallen en kunnen in uw avondroutine worden geïntegreerd:
- verspreiding van rustgevend licht;
- luisteren naar zachte muziek;
- ademhalings- en ontspanningsoefeningen ;
- meditatie.
Hoe zit het met de dutjetijd? Kan het je helpen een gebrek aan slaap te compenseren?
Hoewel een dutje nuttig is , moet u het niet te laat op de dag innemen. Maak het 20 tot 30 minuten lang en vóór 15.00 uur.
De routine om in slaap te vallen is niet genoeg, zorg ook voor je omgeving
De slaaproutine geeft een gevoel van veiligheid dankzij ingesleten gewoontes. Het is essentieel om uw lichaam en geest beetje bij beetje te kalmeren voordat u naar bed gaat. Maar deze avondroutine zal nutteloos zijn als uw levensstijl en uw omgeving niet bevorderlijk zijn voor een goede nachtrust. Naast het experimenteren met een slaaproutine, volgen hier enkele suggesties:
- verbied schermen en smartphones in de slaapkamer;
- stel vaste tijden in voor het opstaan en naar bed gaan;
- beoefen regelmatig sportactiviteiten;
- ventileer en ruim uw kamer op;
- geef de voorkeur aan lichte avondmaaltijden , zonder koffie of alcohol.
Als u problemen blijft ondervinden, overweeg dan:
- houd een dagboek bij om uw slaap- en activiteitsgewoonten vast te leggen: het zal u helpen begrijpen hoe u uw avondroutine kunt verbeteren;
- bespreek uw problemen met uw arts.
Met Morphée val je gemakkelijk en snel in slaap en geniet je van een diepe, herstellende slaap.
Morphée bevat meer dan 210 meditatie- en sofrologiesessies uitgevoerd door slaapprofessionals.
De sessies worden beluisterd voor het slapengaan of als u 's nachts wakker wordt.
Voor meer informatie:
Schermen en slapen: wat als je de verbinding verbreekt om beter te slapen
Ontspanningstechnieken om beter te slapen
