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Le sommeil est vital pour votre santé mentale et physique. Alors quand il est question de retrouver un sommeil sain, tous les conseils sont bons à prendre. Vous rencontrez des problèmes d’insomnie ou d’endormissement, mettez toutes les chances de votre côté pour renouer avec un sommeil reposant ! Essayez de mettre en place une routine de sommeil. Voici quelques gestes et habitudes simples à adopter dans votre routine du soir. À tester absolument avant de se glisser sous la couette !
Qu’est-ce qu’une routine de sommeil ?
Une routine est une habitude installée qui permet d'agir ou de penser de façon mécanique. Instaurer une routine du soir, c’est basculer volontairement certaines tâches en mode pilotage automatique, afin d’économiser son énergie et son attention. Scientifiquement, cela permet de réduire la tension artérielle et de faire baisser le rythme cardiaque.
Après quelques semaines de pratique, les habitudes s’ancrent et en conservant toujours le même enchaînement d’activités, ce rituel vous met dans les conditions parfaites pour vous endormir facilement.
6 routines du soir à tester
1. Ordonnez votre intérieur
Parce qu’on se sent mieux et plus libre d’esprit dans une maison ordonnée et propre, forcez-vous à remettre votre intérieur en ordre après le repas. Pour certains d’entre vous, cette routine du soir est de toute façon indispensable pour aborder le sommeil en toute tranquillité et l’esprit léger.
Pour d’autres, c’est plus compliqué. Mais imaginez la satisfaction le lendemain, de retrouver votre cuisine et votre salle à manger rangées pour aborder une nouvelle journée ! Si vous avez besoin de motivation, faites-vous aider et impliquez tout le monde dans ce rangement express.
2. Faites un bilan de votre journée et anticipez le lendemain
Voici une excellente routine pour s’endormir, surtout si vous vivez un stress important, élément perturbateur du sommeil. Il est parfois difficile de « couper » avec le travail et avec les problèmes auxquels vous avez été confrontés dans la journée.
Commencez par faire le bilan de votre journée pour évacuer les frustrations et les erreurs et dresser un bilan des choses positives que vous avez vécues. Il y a toujours quelque chose quand on cherche : un déjeuner agréable, un moment de rire avec les enfants…
Pour bien instaurer une routine du soir, anticipez aussi la journée du lendemain. Cela consiste à planifier, préparer un emploi du temps, faire une « to do list », lister des pensées ou des idées pour ne pas les oublier. L’objectif est de laisser à la porte le quotidien pour qu’il ne vienne pas perturber la nuit.
3. Testez l’écriture comme rituel du soir
L’écriture est une excellente routine pour s’endormir. Les vertus sont nombreuses. Pour que le plaisir et la détente soient au maximum, équipez-vous d’un carnet neuf ou alors d’un vieux calepin un peu écorné qui a une valeur sentimentale. Le but est que le support vous procure déjà une certaine satisfaction.
Ensuite, l’écriture en tant que routine du soir sert 2 objectifs :
- mettre par écrit les émotions que vous avez ressenties dans la journée, pour les évacuer ;
- planifier votre journée du lendemain (tâches quotidiennes, appel téléphonique à ne pas oublier, tâches plus professionnelles…). Ce sont les tâches inachevées qui occupent le plus de place dans notre esprit.
4. Purifiez votre corps
Certains aiment prendre une douche le soir justement en vue de se détendre et de libérer les tensions accumulées lors de la journée.
Si ce n’est pas votre cas et que vous préférez la douche du matin, instaurez quand même une routine du soir intégrant l’hygiène. Prendre soin de soi et de son corps, même rapidement, a des vertus bienfaisantes. Et ces rituels correspondent précisément à la routine de sommeil. Brossage de dents, démaquillage, application d’une crème, font partie des habitudes qui vous aident à préparer votre corps pour la phase de sommeil.
5. Donnez-vous le temps de décompresser
L’important pour votre routine du sommeil, c’est de ralentir votre rythme en faisant une activité plus douce pendant les instants qui précèdent votre coucher. Il est difficile de passer d’une activité stimulante (tâches ménagères, recherches sur Internet), au sommeil, sans cette phase intermédiaire.
L’idéal, pour favoriser l’endormissement, est de consacrer 20 minutes à une activité de relaxation, après le temps destiné à l’hygiène personnelle par exemple.
Cet instant et cette routine du soir, consistent en un moment de lâcher-prise. Les livres sont parfaits pour ça. Une séance de yoga peut aussi être adaptée.
6. Utilisez des sons apaisants ou pratiquez la méditation
Les techniques de relaxation et de méditation s’avèrent être un atout pour s’endormir rapidement et peuvent intégrer votre routine du soir :
- diffusion de lumière apaisante ;
- écoute de musique douce ;
- exercices de respiration et de relaxation ;
- méditation.
Qu'en est-il de la sieste ? Peut-elle vous aider à compenser le manque de sommeil ?
Même si la sieste est bénéfique, évitez de la faire trop tard dans la journée. Faites en sorte qu’elle dure 20 à 30 minutes et que ce soit avant 15 h.
La routine pour s’endormir n’est pas suffisante, soignez aussi votre environnement
La routine de sommeil apporte un sentiment de sécurité grâce aux habitudes ancrées. Calmer peu à peu son corps et son esprit, avant de se coucher, est essentiel. Mais, cette routine du soir sera inutile si votre hygiène de vie et votre environnement ne sont pas propices à un sommeil de bonne qualité. En plus d’expérimenter une routine du sommeil, voici quelques suggestions :
- bannissez les écrans et les smartphones dans la chambre ;
- mettez en place des horaires réguliers de lever et de coucher ;
- pratiquez une activité sportive régulière ;
- aérez et rangez votre chambre ;
- privilégiez les repas du soir légers, sans café ni alcool.
Si vous continuez à avoir des problèmes, envisagez de :
- tenir un journal pour consigner vos habitudes de sommeil et d’activité : il vous aidera à comprendre comment améliorer votre routine du soir ;
- discutez de vos problèmes avec votre médecin.
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