FR
Notre horloge biologique se cale sur un cycle de 24 heures, le rythme circadien. Deux facteurs principaux contribuent à synchroniser ce rythme naturel : la lumière et notre vie moderne. Cette dernière a tendance à prendre le pas et bouleverse notre organisme. Notre rythme circadien perturbé, entraîne alors des troubles du sommeil, mais aussi, de nombreuses autres pathologies. Pourtant équilibrer son rythme biologique peut être une source de bien-être. On vous livre donc 6 conseils indispensables pour réguler votre rythme biologique.
Rythme biologique : qu'est-ce que le rythme circadien ?
Le rythme circadien est un rythme biologique qui prend la forme d’un cycle de plus ou moins 24 heures. Ce cycle régit les processus physiologiques et biologiques que connaît notre organisme pendant une journée, notamment ceux du sommeil et de l’alimentation.
Ce rythme naturel est d’environ 24 heures. Une variation est possible selon les individus, mais elle reste limitée à 1 ou 2 heures maximum. Nous sommes donc tous sur la même cadence biologique, même si nos rythmes de vie sont radicalement différents. De même, notre rythme circadien reste très stable tout au long de notre vie et de ses différentes périodes.
Pourquoi l’horloge biologique est-elle aussi importante ?
Le rythme circadien est en quelque sorte l’horloge interne du corps humain. Il joue un rôle capital dans le fonctionnement harmonieux de notre organisme. Différents paramètres extérieurs, comme l’exposition à la lumière, la température extérieure, l’alimentation ou encore l’exercice physique, sont indispensables pour la synchronisation de notre corps avec ce cycle journalier.
Lorsque ces éléments se dérèglent, notre rythme biologique se trouve brisé et entraîne des réactions en chaîne de la part de notre corps :
- perturbation des cycles du sommeil ;
- impact sur la gestion de la glycémie. À terme, il en résulte du diabète de type 2 ;
- stress et troubles de l’humeur, voire dépression ;
- et même problèmes de pression artérielle ou encore de production hormonale…
On le remarque clairement avec le cycle veille-sommeil qui représente le rythme circadien le plus fondamental. Naturellement, le rythme biologique, influencé par les éléments extérieurs comme la lumière, nous envoie un signal lorsqu’il est l’heure d’aller dormir. C’est pourquoi nous ressentons des répercussions négatives en cas de travail de nuit ou de voyage avec décalage horaire.
Plus globalement, notre mode de vie actuel perturbe l’horloge biologique et peut entraîner des effets néfastes sur la santé à long terme : éclairage nocturne excessif, lumière bleue, mauvaise alimentation…
6 clés pour réguler votre rythme biologique
1 - Réveillez-vous naturellement
Notre organisme a besoin de temps pour se réveiller, d’autant plus s’il doit sortir d’un cycle de sommeil paradoxal. Les rythmes biologiques étant calés sur la nature, c’est la levée du soleil le matin et l’apparition de la luminosité du jour après la nuit, qui donnent naturellement à notre organisme le signal de l’éveil.
Pour vous réveiller dans de bonnes dispositions et en phase avec votre rythme biologique, évitez absolument le réveil brutal avec sonnerie. C’est très stressant pour notre corps et cela implique aussi souvent un réveil trop rapide. Préférez dormir les volets ouverts pour vous laisser simplement réveiller par le soleil. Si c’est impossible pour vous, sachez qu’il existe sur le marché des simulateurs d'aube qui, comme leur nom l’indique, utilisent la lumière pour vous éveiller en douceur.
Astuce en plus :
Votre horloge biologique adore la régularité. Choisissez donc une heure de réveil qui vous convient et adoptez-la de façon régulière (week-ends et vacances compris).
2 - Adoptez une meilleure hygiène de vie
Manger équilibré et à horaires réguliers va également permettre à votre organisme de se réguler. Le soir, évitez les repas lourds, avec trop de gras et/ou trop de sucre. Il en est de même avec l’alcool.
Pour une meilleure hygiène de vie, la pratique d'une activité physique est également conseillée. Là aussi, les bienfaits seront à leur maximum avec une pratique régulière.
3 - Optez pour un rituel de sommeil
Théoriquement, notre rythme biologique nous demande de se coucher 2 heures après le soleil. Dans les faits, il suffit déjà d’apprendre à bien dormir pour réguler de façon efficace votre horloge biologique :
- couchez-vous à des heures régulières ;
- à une heure raisonnable ;
- respecter vos besoins de sommeil (si vous avez besoin de 8 heures, faites en sorte de vous coucher suffisamment tôt en fonction de votre heure de levée) ;
- adoptez de bonnes conditions pour dormir ;
- éviter la lumière bleue des smartphones et tablettes avant le coucher.
Pour vous endormir plus facilement, ritualisez ! Mettez en place une routine du soir. Au début, il faudra vous discipliner pour la respecter. Mais, une fois que ce rituel sera ancré au quotidien, vous en sentirez tous les bénéfices.
4 - Écoutez vos sensations
Notre corps et notre horloge biologique nous envoient des signaux tout au long de la journée. Les sensations physiques (sommeil, faim, fatigue, douleur, etc.) sont essentielles pour la synchronisation des rythmes biologiques. Apprenez donc à les écouter.
La boîte de méditation Morphée s’avère être un excellent outil pour travailler cette écoute de vous-même. Les exercices de balayage corporel ou de mouvements vous initient à la pleine conscience et vous invitent à porter votre attention sur votre corps et sur les sensations ressenties.
5 - Exposez-vous à la lumière
L’idéal est de vous exposer à la lumière naturelle, de façon normale et régulière, c’est-à-dire pendant la journée. Cette exposition améliore l’état de veille et de vigilance. Vous vous sentez donc mieux et de meilleure humeur. Veillez donc à sortir régulièrement dans la journée pour prendre l’air, surtout si vous travaillez en bureau.
Si c’est impossible, des solutions de luminothérapie existent vous permettant de simuler cette précieuse lumière du jour qui régule notre rythme biologique.
6 - Soyez « Hygge »
La traduction littérale de ce terme danois est « confort ». Pourtant, le mot « hygge » englobe beaucoup plus. C’est tout un art de vivre fait de moments simples et authentiques de bien-être, de convivialité, de positivisme. Généralement pratiquée dans une ambiance cocooning, seul, en famille ou entre amis, cette philosophie du bien-être et du bonheur est particulièrement adaptée aux périodes automnales et hivernales.
Certes, nous sommes contraints par notre horloge biologique, cadencée par les cycles naturels, mais nous avons aussi des aptitudes personnelles. Testez cette expérience si vous souhaitez trouver votre rythme en ritualisant des expériences simples :
- déconnectez-vous totalement ;
- profitez des instants présents ;
- reconnectez-vous avec la nature grâce à des balades ;
- abusez des boissons chaudes ;
- confectionnez un foyer accueillant avec coussins, tapis et bougies…
Ça y est… vous voilà prêts à rééquilibrer votre rythme biologique. Pensez aussi à vous adapter : accélérer ou ralentir selon son humeur du moment et ses disponibilités, voire alterner les deux, c’est peut-être ça la clé du bien-être…
Avec Morphée, endormez-vous facilement, rapidement et profitez d'un sommeil profond et réparateur.
Morphée contient plus de 210 séances de méditation et sophrologie réalisées par des professionnels du sommeil.
Les séances s’écoutent au coucher ou lors de réveils nocturnes.
